معرفی مواد غذایی جایگزین گوشت قرمز

گوشت را با چه چیزی جایگزین کنیم؟

گوشت قرمز یک غذای مفید و ضروری برای بدن محسوب می شود و بیشترین فایده آن به دلیل وجود پروتئین، روی و آهن است. اما کارشناسان معتقدند که مصرف بیش از حد آن می تواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند. علاوه بر این مشکل، با گرانی گوشت، توانایی مردم برای خرید آن کاهش یافته و بسیاری از افراد به دنبال موادی هستند که جایگزین گوشت قرمز، با همین میزان خواص و فواید و البته ارزان تر باشند!

در شرایطی که قیمت گوشت به شدت گران شده است. خوردن غذاهای دیگر با همین خواص به جای گوشت قرمز بهترین گزینه برای افراد خواهد بود. خوشبختانه بسیاری از منابع گیاهی یا حیوانی می توانند جایگزین گوشت قرمز شوند و همان مقدار پروتئین موجود در گوشت را در اختیار بدن قرار دهند که در ادامه به معرفی آن ها می پردازیم.

سویا

اولین غذایی که پروتئین گیاهی زیادی دارد و می تواند جایگزین گوشت قرمز شود سویا است. این محصول غذایی تاثیر بسزایی در کاهش کلسترول خون دارد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطان رحم را در زنان کاهش می دهد. امروزه انواع محصولات سویا از جمله شیر سویا وجود دارد که به دلیل داشتن اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی بدون گوشت توصیه می شود.

آجیل

آجیل یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است و رژیم غذایی سرشار از آجیل می تواند از عوامل خطرزا مانند التهاب و شروع برخی بیماری های مزمن جلوگیری کند. خوردن بادام زمینی یک راه عالی برای افرادی است که می خواهند میزان پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهند. بادام یک صبحانه بسیار خوب و مناسب برای افرادی است که به دنبال جایگزینی سالم و سرشار از پروتئین هستند.

علاوه بر این، پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین و سایر مواد مغذی حیاتی است. به جای پروتئین حیوانی می توان از آجیل به صورت خام و بدون نمک به عنوان جایگزین گوشت قرمز استفاده کرد.

یک تخم مرغ

تخم مرغ و سایر طیور مانند بلدرچین منابع غنی پروتئین و ویتامین های B12 و D هستند. این واقعیت که تخم مرغ باعث افزایش کلسترول خون می شود به طور کلی رد می شود. در ضمن، 2 عدد تخم مرغ حدود 13 گرم پروتئین دارد و بهترین جایگزین برای گوشت قرمز است. زیرا یک غذای کامل و سرشار از پروتئین های حیوانی است. همچنین لازم به ذکر است که هنگام خرید تخم مرغ سعی کنید ارگانیک بخرید.

غلات

غلات کامل ریز مغذی های بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند و به دلیل داشتن شاخص گلیسمی کمتر (شاخص گلیسمی یا شاخص قند یا بار گلیسمی که به آن شاخص گلیسمی یا GI نیز می گویند، راهنمای و معیار مصرف بهتر مواد غذایی) به ویژه کربوهیدرات ها و بهتر است. برای نشان دادن رژیم غذایی سالم و اصولی)، برای بدن مفیدترند.

سورگوم، کینوا، ذرت، بلغور، برنج قهوه ای و نان سبوس دار بهترین نمونه از پروتئین های گیاهی هستند که می توانند نیاز بدن به ویتامین های گروه B، آهن و فیبر را تامین کنند و می توانند به عنوان جایگزینی برای گوشت قرمز استفاده شوند.

کینوا به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می شود و سرشار از فیبر و سرشار از آهن و منیزیم است که آن را به یک غذای کامل تبدیل می کند. همچنین برای دریافت پروتئین روزانه به جای گوشت می توانید از بلغور گندم که سرشار از فیبر و پتاسیم است استفاده کنید. می توانید از این غذا در سوپ استفاده کنید.

برنج

برای جایگزینی گوشت می توانید غذاهای مناسبی از گروه های غذایی دیگر مانند غلات که حاوی پروتئین بیشتری هستند، پیدا کنید. توجه داشته باشید که گندم، برنج، ذرت، جو و گندم سیاه می توانند جایگزین های خوبی برای گوشت باشند. در هر وعده غذایی می توانید بین 30 تا 45 گرم از این غذاها بخورید، البته برنج خود جایگزین گوشت قرمز برای ما ایرانی ها است و در بسیاری از غذاهای ما استفاده می شود.

حبوبات یکی از منابع بسیار غنی پروتئین های گیاهی هستند که از محبوب ترین جایگزین های گوشت قرمز می باشند که عبارتند از: انواع عدس، لوبیا، نخود و … که سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها هستند و بر روی از طرف دیگر، آنها بدون چربی هستند. این دانه ها فرآیند هضم را تسهیل می کنند و به دلیل داشتن فیبر زیاد، احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کنند. به عنوان مثال لوبیا قرمز در ترمیم و بازسازی سلول ها تاثیر دارد، بنابراین در هر 100 گرم آن 24 گرم پروتئین وجود دارد که علاوه بر پروتئین، آهن زیادی نیز دارد و می توان آن را گزینه مناسبی برای رژیم غذایی بدون گوشت همچنین حدود 30 درصد پروتئین ما از پروتئین های گیاهی تامین می شود.

لوبیا

لوبیا منبع عالی پروتئین، فیبر، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، آهن و ویتامین C است. لوبیاها بافتی گوشتی دارند، بنابراین می توانید از آنها به عنوان جایگزینی برای گوشت قرمز استفاده کنید. روش های مختلفی برای تهیه لوبیا وجود دارد که می توانید بدون حوصله از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید. برای کاهش هزینه های کلی غذا، برای داشتن مواد مغذی بیشتر و احساس سیری، لوبیا و قارچ را در وعده های غذایی خود بگنجانید.

عدس

عدس سرشار از پروتئین است و غذاهایی مانند نان عدس یا برنج عدس یک غذای کامل است. برای به دست آوردن خواصی مشابه با گوشت، می توانید از عدس برای تهیه کوفته، همبرگر، سوپ و تاکو (یک غذای مکزیکی) استفاده کنید. عدس بسیار مغذی و برای دل شما مهربان است، پس حتما از آن در آشپزی خود استفاده کنید زیرا مغذی ترین جایگزین برای گوشت قرمز است.